יום שישי, 28 בדצמבר 2012

אל תוך השקט - תרגום של ד"ר ריצ'רדס

תרגום חדש מתוך דפי העזר להתגבר על חרדה חברתית של ד"ר ריצ'רדס - קבלה עצמית היא תהליך אקטיבי.

הפעם מדובר בכמעט שיר. ד"ר ריצ'רדס הוא מאמין גדול בחזרה ושינון כדרכים להטמעה של המסר. לכן במהלך הקריאה על הקורא להתמזג ולהזדהות בשיר. אנחנו צריכים לקבל את עצמנו. כעס ותסכול הם לא כלים יעילים בהתמודדות עם חרדה חברתית ולכן הקונספט של קבלה עצמית חשוב מאוד כדרך התמודדות עם חרדה חברתית. לראות, להבין ולשנות בשקט וברוגע.

יום שישי, 21 בדצמבר 2012

כתבה על חרדה חברתית בעיתון לאישה

כתבה על חרדה חברתית התפרסמה השבוע בעיתון לאישה.
עותק של הכתבה אפשר למצוא פה: סובלים מהפרעת חרדה חברתית?

בכתבה גם אני התראיינתי וכרגיל בכתבות עיתונאיות יש תחושה של פספוס - לא הכל מדוייק ולא כל מה שרציתי נאמר.

בכתבה ד"ר צופי מרום מתייחסת לחרדה חברתית כמעבר לביישנות ואפילו מעבר לביישנות קיצונית. בעיני קשה לשרטט או לתחום קו ברור המבדיל בין חרדה חברתית לביישנות. בכתבה נאמר שמרכיב של חרדה חברתית היא הימנעות - ביישן לא יימנע. בחיי היומיום יש סיטואציות חברתיות רבות מחלקן נימנע ומחלקן לא. לפעמים כן ולפעמים לא. אני מעדיף הגדרה רכה יותר של חרדה חברתית: קושי - אי נוחות בסיטואציות חברתיות ברמה כזו שמפריעה לאיכות החיים של האדם. אם אתה לא ספונטני ונינוח מספיק כפי שהיית רוצה או כפי שהיית מצפה מעצמך זה סוג של חרדה חברתית - אולי לא כזאת הנופלת להגדרה הקלינית אבל בהחלט תופעה הראוייה להתייחסות.

בהקשר זה חרדה חברתית בעיני היא לא תופעה פסיכולוגית - היא תופעה חברתית. תופעה שבה החברה משדרת לפרט שעליו להתבייש באופיו המופנם והשקט.

יום שבת, 8 בדצמבר 2012

זה הכל אשמת ההורים

מסתבר שהורים הסובלים מהפרעת חרדה חברתית נוטים לגרום לילדיהם הפרעות חרדה בעצמם. על פי מחקר חדש (נובמבר 2012) אמנם לא הוכח שילדים להורים עם חרדה חברתית יפתחו חרדה חברתית בבגרותם, אבל המחקר טוען שהורים עם חרדה חברתית (בניגוד להורים עם הפרעות חרדה אחרות) מתנהגים בצורה כזו (סטטיסטית, סטטיסטית) שמעודדת התפתחות הפרעות חרדה בילדיהם. הורים כאלו נוטים מצד אחד להפגין ביקורת, אי ביטחון וספק כלפי ילדיהם ומצד שני אינם מביעים חום ואהבה כמו הורים אחרים. לא נחמד.
ילדים להורים עם חרדה חברתית נמצאים בסיכון מוגבר לפתח הפרעות חרדה

יום שישי, 23 בנובמבר 2012

איך להבחין בטוב וביפה ולמה זה יכול לעזור לנו להתגבר על חרדה חברתית

אם אנחנו רגילים להבחין במה שרע, אם אנחנו רגישים למכוער, אם כל דבר שלילי מחזק את מה שידענו תמיד. אולי זה הזמן לנסות ולסגל לעצמנו ראיה מפוכחת יותר של המציאות ולהבחין בצדדים נוספים של המציאות. בתרגום חדש של ד"ר ריצ'רדס יש התייחסות בדיוק לכך: איך להבחין בטוב וביפה ולמה זה יכול לעזור לנו להתגבר על חרדה חברתית

יום שישי, 9 בנובמבר 2012

איך לשנות את העולם?

בתרגום החדש: האם נגזר עלינו לחיות בעולם עוין מסב ד"ר ריצ'רדס את תשומת ליבנו לאמיתה ידועה  - העולם נצבע בצבעים שאנחנו בוחרים לצבוע אותו - והתחושה שלנו בעולם תלויה בכך. המציאות היא תוצר של המחשבה ויש לנו את הכוח לשנות אותה. בחרו להוסיף גוונים חמים לעולם - נסו להכיר גם בטוב שבעולם ותראו איך העולם מתחיל לחייך אליכם חזרה. נסו להתמקד באופן מודע בחיובי ושנו את הרגלכם לבחור תמיד בשחור.

יום שישי, 2 בנובמבר 2012

לעשות למרות שאין חשק

תרגום חדש של ד"ר ריצ'רדס -  חרדה היא פרדוקס – עלינו להתנהג הפוך ממה שתחושות שליליות גורמות לנו לעשות באופן אינטואיטיבי - הרעיון פשוט - למרות שאין חשק - הרבה פעמים "עם האוכל בא התיאבון" - בחרו משימות קטנות ועמדו בהן - זה פחות קשה ממה שזה נדמה בהתחלה. 

יום רביעי, 26 בספטמבר 2012

לשבור את מעגל הקסמים

הבעיה עם חרדה חברתית היא שקשה להיפתר ממנה. ישנם מנגנונים שמשמרים את החרדה. מדובר במעגל קסמים: כשמפחדים לעשות משהו - זוהי ציפייה שמגשימה עצמה - הביקורת העצמית באה מיד אחר כך. בפעם הבאה כבר קשה יותר אנחנו חוששים כבר גם מעצם החרדה ומעדיפים להימנע.
קראו עוד על איך לצאת ממעגל הקסמים של חרדה חברתית

יום שישי, 14 בספטמבר 2012

למה לא כדאי לחכות עד שנרגיש טוב יותר

הרבה פעמים אנחנו דוחים מפגש חברתי, דייט או עימות מול הבוס עד שנרגיש יותר טוב. "היום קשה לי מידי - אני אחכה ליום אחר - לזמן בו ארגיש יותר מוכן - עם יותר אנרגיה"

בתרגום החדש מדבר ד"ר ריצ'רדס על אחד העקרונות הידועים בפסיכולוגיה: "הרגש בא בעקבות הפעולה"  - לדוגמה: אנחנו יכולים לחייך כדי להרגיש טוב יותר. כשאנחנו נמנעים מעשיה - אין לתחושות הפנימיות שלנו דרך להשתחרר. לעיתים קרובות המעשה מקדים את התחושה.

קראו את התרגום השלם: "הרגש בא בעקבות הפעולה או מדוע לא כדאי לחכות עד שנרגיש טוב יותר"


יום שבת, 8 בספטמבר 2012

תרגום חדש - הנמכת ציפיות


כשאנחנו מפתחים ציפיות גבוהות מידי, ללא יכולת אמיתית לגרום למימושן, אנחנו נכנסים למסלול של אכזבה. למי שסובל מחרדה חברתית עדיף להנמיך  ציפיות בהקשר החברתי ולפעול מתוך מטרה להרחיב את המעגל החברתי ומתוך עניין בפעילות עצמה. השאר כבר יבוא מאליו ובהדרגתייות


קראו עוד על הנמכת ציפיות וחרדה חברתית

יום שישי, 31 באוגוסט 2012

יום שני, 27 באוגוסט 2012

אני לא יכול - צורת חשיבה המאפיינת חרדה חברתית

"אני לא יכול" היא צורת מחשבה נוספת המאפיינת חרדה חברתית שהיינו רוצים להימנע ממנה. מדובר בנבואה המגשימה את עצמה - מקל בגלגלים.

קראו עוד על דפוס החשיבה "אני לא יכול

יום שבת, 18 באוגוסט 2012

תרגום חדש: לשנות את הפוקוס ולהתרחק מהחרדה

לשנות את הפוקוס ולהתרחק מחרדה

תרגום דף עזר באחד הנושאים החשובים להתמודדות עם חרדה חברתית:

בדרך כלל בזמן לפני או אחרי אירוע חברתי מלחיץ הנטייה הטבעית היא לסגת פנימה ולהתמקד בחרדה, הדבר מזכיר קצת חור בשן - קשה לנו להימנע מלגעת בכאב, למדוד ולבדוק אותו.

ההתמקדות פנימה והעיסוק בחרדה יוצר מעגל שמרחיק אותנו מהשתתפות בסיטואציה החברתית ומחזק את החרדה. בזמנים כאלו חשוב באופן מודע להסיט את מבטנו החוצה ולנסות להשתתף בפעילות.

יום שבת, 4 באוגוסט 2012

תרגום חדש: מחשבות רעילות

מחשבות רעילות, מחשבות שליליות, פסימיות מוגזמת בקשר לעתיד. כשאנחנו מצמדים אותן עם אירועים הגורמים למתח - לפני הרצאה או פרזנטציה זהו מתכון לחרדה. המחשבות מואצות ומייצרות תחזיות מוקצנות של קטסטרופה וחוסר ביטחון - הלב דופק והפחד מתגבר.
הפיתרון? שנוי מחשבות ובחירה בהיגיון.  שימוש בטכניקות של רגיעה.


מחשבות רעילות

תרגום חדש: שטיפת מוח


אמרו לנו שאנחנו לא שווים, אנחנו לא יפים כמוהו ואף אחד לא ירצה אותנו, שאנחנו מעצבנים ומדכאים. שמענו והתרגלנו  לחשוב ככה - שטפו לנו את המוח. אנחנו צריכים לשטוף את המוח מהרעל שהאכילו אותנו, לנקות....

שטיפת מוח


תרגום חדש: לנוע קדימה - אמירות חיוביות אודות עצמינו


כחלק מתהליך של שינוי מחשבות ואמונות משליליות לרציונליות ואמיתיות, הנה רשימה של אמירות שנכונות עבור כמעט כל אחד. ד"ר ריצ'רדב מבקש מאיתנו לקרוא ולהאמין. להזכיר לעצמנו ש.. כן, גם הצרכים שלנו חשובים, וכןף יש מי שאנחנו חשובים לו ומעוניין להאזין לנו - כל הדברים שלאנשים עם חרדה חברתית יש נטייה להדחיק או להמעיט ולהפחית - עכשיו אנחנו נדרשים לתת להם מקום ןלהאזין להם

לרשימה המלאה:
לנוע קדימה - אמירות חיוביות אודות עצמינו

יום שני, 30 ביולי 2012

התמודדות עם מחשבות טורדניות ומציקות

תרגום חדש של דפי העזר של דוקטור ריצ'רדס התפרסם:

התמודדות עם מחשבות טורדניות ומציקות

מדובר בשיטה לשינוי הרגלי מחשבה. המחשבות שמציקות לנו הן אופייניות וחוזרות על עצמן. עדיף להיות מוכנים מראש עם ארסנל של תשובות שמקטינות ומחזירות לפרופורציה מחשבות אוטומטיות שליליות

יום שבת, 7 ביולי 2012

תרגומים חדשים לקלטת מספר 9

פרוייקט התרגום של דפי העזר המלווים את הקלטות של דר" ריצ'רדס להתמודדות עם חרדה חברתית ממשיך.
התפרסמו שלושה תרגומים חדשים
זכויות טבעיות - אמונות יסוד שלמרות שהן מובנות מאליהן, אנשים הסובלים מחרדה חברתית לעיתים שוכחים מהן ומתקשים לאמץ אותן אל ליבם.
תחושות - פרדוקס ההתמודדות עם חרדה חברתית. מדוע תחושה של חרדה מסמנת לנו שעלינו להירגע, ולקבל את מה שאנחנו מרגישים. לא להיאבק לא לכעוס.
דאגות לגבי מה שהיה ודאגות לגבי מה שיהיה - הנטיה להרהר באירועים עתידיים בפחד והנטייה לחזור בכב ובביקורת עצמית למה שהיה אינה חיובית. זוהי צורה של מחשבות אוטומטיות שליליות. מה עלינו לעשות? כשאנחנו מזהים מחשבות כאלו לדחות אותן, להתעלם מהן, לחשוב ולעסוק במשהו אחר.

יום שישי, 1 ביוני 2012

המלצת קריאה: חרדה חברתית - מתבגרים

פורסם מאמר חדש במים שקטים - קבוצת חרדה לצעירים ונוער: חרדה חברתית - ילדים מתבגרים ונוער. המאמר מומלץ לכל מי שמעוניין להרחיב את ידיעותיו על חרדה חברתית בעיקר מהזווית של התבגרות ובני נוער.
בדרך כלל חרדה חברתית מתפתחת בגיל הנעורים, אך לרוב כבר בילדות מסתמנת אישיות ביישנית. במאמר נקודות אבחנה בין מה שניתן לכנות ביישנות נורמלית לבין חרדה חברתית. המאמר מדגיש את העובדה שחרדה חברתית היא תחושה מוכרת כמעט לכל אחד והיא חלק טבעי מהזעזועים שעובר כל מתבגר. יש לשים לב לעוצמת החרדה, למישכה ועד כמה היא פוגעת בחיי היום-יום לפני שמאבחנים חרדה חברתית קלינית

יום שבת, 26 במאי 2012

SPAI-C שאלון חרדה חברתית בעברית

התפרסם באתר הקבוצה שאלון חרדה חברתית לילדים המיועד למלוי עצמי.

שאלון מכוון לילדים ונוער בגילאים 8-14, באתר גם קובץ וורד להורדה.

יום שבת, 7 בינואר 2012

כתיבת בלוג כדרך לשיפור ביטחון והערכה עצמית


מחקרים כבר הראו בעבר שכתיבה ליומן וצורות אחרות של כתיבה יש להן חיובי על בריאות הנפש והגוף. ממצאים חדשים של חוקרים ישראלים מראים שכתיבת יומן רשת (בלוג) יכולה לשפר הערכה עצמית וביטחון עצמי של בני נוער וצעירים, לעזור להם להתמודד עם חרדה חברתית ולשפר את יחסי החברות שלהם עם בני גילם.
למחקר נבחרו תלמידי בית ספר תיכון הסובלים מרמה כלשהי של חרדה חברתית. הנבדקים חולקו למספר קבוצות. שתי קבוצות נתבקשו לכתוב בלוג על בעיותיהם החברתיות, שתי קבוצות אחרות התבקשו לכתוב בלוג באופן כללי. קבוצות נוספת התבקשה לנהל יומן אישי וקבוצת בקורת נוספת לא עשתה דבר.  במהלך הניסוי כתבו המתנדבים בבלוג לפחות פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות. מספר פרמטרים נבדקו לפני תוך כדי ואחרי עשרת השבועות: רמת ההערכה העצמית, פעילות חברתית והתנהגות.
החוקרים מצאו שבני נוער שכתבו בבלוג-  בהשוואה לאלו שלא או כאלו ניהלו יומן אישי – הראו שיפור גדול יותר בהערכה עצמית, בתחושות הנוחות שלהם במצבים חברתיים, ובתחושתם הכללית. בלוגרים שכתבו ספציפית על קשייהם החברתיים ואלו שהיו פתוחים לתגובות הראו את השיפור המשמעותי ביותר.
מעניין לציין שמרבית התגובות בבלוגים היו תומכות ואוהדות
למאמר המלא באנגלית מאת עזי ברק ומירן בוניאל ניסים:
The Therapeutic Value of Adolescents' Blogging About Social–Emotional Difficulties - Meyran Boniel-Nissim and Azy Barak